5 Cách Để Tối Đa Hóa Việc Tập Luyện Của Bạn
Đó là một quan niệm sai lầm phổ biến khi tin rằng bạn đang tận dụng tối đa việc tập luyện của mình chỉ bằng cách đứng dậy và di chuyển, nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng tôi nói với bạn rằng bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn từ nó hoặc bạn có khả năng đang trên đà phát triển làm chậm nó?
Chúng tôi đã tổng hợp danh sách ngắn này gồm 5 mẹo để tối đa hóa việc tập luyện của bạn để giúp bạn tận dụng tối đa lợi ích của việc tập luyện .
Tham khảo thêm bài viết: Cách kiểm tra sức mạnh cơ bắp. Để có thể giúp hoàn thiện cũng như tối đa hóa hơn việc tập luyện của bạn.
1. Kiểm tra sức khỏe hàng năm
Các tình trạng như bệnh tiểu đường và bệnh tim có thể tiềm ẩn ngay cả đối với những người hoạt động thể chất, do đó chúng tôi khuyên bạn nên đi khám sức khỏe hàng năm với bác sĩ của mình.
Hầu hết các phòng tập thể dục và trung tâm thể dục sẽ yêu cầu nó. Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn về kế hoạch tập thể dục của bạn bất kể bạn có bị bệnh từ trước hay không hoặc đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào.
7 lợi ích tuyệt vời khi tập gym. Kiến thức này sẽ giúp các bài tập của bạn trở lên hiệu quả hơn rất nhiều đấy nhé!
2. Đừng quên hâm nóng và hạ nhiệt
Khởi động có thể giúp máu lưu thông tốt hơn để bạn có thể di chuyển linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện. Bạn có thể làm bất cứ điều gì từ đi bộ chậm đến chạy bộ nhẹ trước khi đánh mạnh hoặc ngược lại khi bạn đang hạ nhiệt.
Nếu bạn muốn tập luyện sức mạnh nhiều hơn, bạn vẫn nên đi bộ chậm trên máy chạy bộ hoặc tập cardio nhẹ để tim và các mạch khác sẵn sàng.
3. Tăng chậm
Cơ thể của bạn sẽ trông khỏe khoắn hơn nếu bạn chọn cách tăng từ từ thay vì tăng tất cả cùng một lúc. Nó cũng an toàn hơn, đó là lợi ích gián tiếp của việc tập luyện. Xây dựng dựa trên đó là mẹo tiếp theo của chúng tôi.
Tham khảo thêm nhiều hơn các mẫu tạ tay chúng tôi đang có nhé:
https://sites.google.com/view/ta-tay-gia-re-tai-ha-noi/ta-tay
4. Sử dụng kỹ thuật
Tập thể dục không phải lúc nào cũng chỉ là tập luyện mà còn là về cách bạn tập luyện. Nếu bạn đang căng thẳng hoặc cơ thể bạn đang bị đau, hãy dừng lại ngay lập tức. Tạm dừng, sửa biểu mẫu của bạn và sau đó quay lại bài tập của bạn.
Điều này giúp cơ bắp của bạn được cải thiện đúng cách và không bị phản tác dụng sau này.
Kỹ thuật là một trong số những yếu tố quan trọng nhất quyết định đến chất lượng các bài tập. Và các mẫu tạ bánh cao su sẽ giúp các bài tập của bạn trở lên đơn giản và hiệu quả hơn nhé.
5. Tìm một huấn luyện viên cá nhân
Huấn luyện viên cá nhân không chỉ có đủ điều kiện để đưa ra lời khuyên về phòng tập thể dục để giúp bạn đạt được nhiều lợi ích nhất từ việc tập luyện của mình, họ cũng sẽ biết bạn và nhu cầu cá nhân của bạn, sau đó có thể đề xuất các bài tập tốt hơn dựa trên đó. Đúng, chúng tốn kém tiền bạc, nhưng một cơ thể đẹp và cảm thấy đáng để đầu tư. Huấn luyện viên cũng sẽ đảm bảo rằng tư thế của bạn là đúng và sẽ giúp bạn phát triển mượt mà và an toàn hơn.
Trên đây là tất cả những gì chúng tôi muốn thông tin tới với mọi người. Hãy tham khảo và thực hiện giúp cho việc tập luyện của mọi người được tối đa hóa nhất nhé
tham khảo thêm nhiều hơn các mẫu tạ tay vô cùng chất lượng của chúng tôi nhé:
Cảm ơn mọi người đã luôn theo dõi và ủng hộ bài viết của chúng tôi!
Cách kiểm tra sức mạnh cơ bắp
Sức mạnh cơ bắp không giống như sức bền và có thể đúng là người to hơn sẽ khỏe hơn, nhưng người nhỏ hơn sẽ có thể tồn tại lâu hơn.
Chúng tôi đã quyết định xem xét cách bạn có thể đo lường sức mạnh cơ bắp của mình để biết được vị trí của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn bắt đầu cải thiện điều đó và bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhiều ngay lập tức với các chương trình sức mạnh cơ bắp.
Tham khảo thêm bài viết: Những sai lầm lớn nhất khi tập gym tại nhà.
Cách đo sức mạnh cơ bắp
Sức mạnh cơ bắp không được đo bằng số lần bạn có thể thực hiện ở một mức tạ nhất định, mà bằng số trọng lượng bạn có thể nâng một lần trong một chuyển động. Nói một cách dễ hiểu, nó được dùng để chỉ mức tối đa một lần mà bạn có thể đẩy.
Để đo lường điều này, bạn sẽ cần phải tươi mới và nhiều người vẫn tranh cãi về việc nên đo trước khi tập luyện hay sau khi tập luyện. Để đo lường chính xác, nên thực hiện trước khi bạn bắt đầu tập luyện và ít nhất một hoặc hai lần một tháng để giúp bạn hiểu liệu bạn đang tiến bộ hay đang thụt lùi trong phòng tập.
Có một số bài tập phổ biến được sử dụng để đo từng nhóm cơ cụ thể và để xem cơ đó mạnh đến mức nào và liệu nó có đang mạnh lên hay không. Đôi khi khi cơ đang phát triển, nó không nhất thiết phải trở nên mạnh mẽ hơn, vì vậy chúng tôi đã quyết định chia sẻ với bạn một số bài tập này và cách bạn có thể trở nên mạnh mẽ hơn.
Hiểu đúng về việc rèn luyện sức bền sẽ giúp bạn đo sức mạnh cơ bắp môt cách chính xác nhất
Các bài tập để đo sức mạnh cơ bắp của bạn
Bàn ép
Bench press là một bài tập luyện phổ biến trong phòng tập thể dục và nhiều người sử dụng nó để đo sức mạnh tổng thể của họ. Thật không may, máy ép bàn chỉ có thể đo sức mạnh của ngực của bạn, mặc dù nó sử dụng sự trợ giúp của cánh tay và vai để thực hiện chuyển động.
Máy ép băng ghế dự bị sẽ cung cấp cho bạn một dấu hiệu tuyệt vời về cách ngực của bạn trở nên khỏe hơn và bạn có thể thực hiện các bài tập như ép tạ cũng như ép ngực ngồi để giúp cải thiện các cơ được sử dụng để thực hiện động tác ép ghế.
Chúng tôi khuyên bạn chỉ nên tập một lần với mức tạ tối đa khi vào phòng tập để giúp xác định sức mạnh của bạn. Một bộ khởi động cũng có thể được bao gồm nếu bạn cần, nhưng về cơ bản thì việc kéo giãn là rất quan trọng.
Tham khảo thêm nhiều hơn các mẫu tạ tay giúp bạn kiểm tra sức mạnh cơ bắp hiệu quả nhé:
https://sites.google.com/view/ta-tay-gia-re-tai-ha-noi/ta-tay
Squats
Một số người thích thực hiện squats trong khi những người khác có xu hướng ghét bài tập này, nhưng họ sử dụng hầu hết các cơ ở chân và có thể được sử dụng như một cách để cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn cũng như đo sức mạnh.
Squats là một bài tập cực kỳ vất vả, nhưng chúng cũng là một trong những bài tập tốt nhất mang lại cho bạn kết quả không đổi. Chúng tôi khuyên bạn nên tránh tập chân trong một hoặc hai ngày trước khi thực hiện bài tập này và sau đó có một cơ căng khỏe trước khi thực hiện.
Tham khảo thêm mẫu sản phẩm tạ đĩa sắt gang đang được khá nhiều người lựa chọn sử dụng.
Bài tập nâng cao sức mạnh cơ bắp
Olympic sạch sẽ và báo chí là một trong những bài kiểm tra sức mạnh cuối cùng và đây là lý do mà nó được sử dụng tại Thế vận hội Olympic để phân biệt kẻ mạnh khỏi kẻ yếu. Thực hiện động tác ép sạch sẽ yêu cầu bạn sử dụng toàn bộ cơ thể và trọng lượng tối đa bạn có thể nâng sẽ giúp bạn đo mức độ mạnh mẽ của các cơ khi làm việc cùng nhau.
Bài tập này chỉ cần thực hiện mỗi tháng một lần để đo sức bền của bạn với một rep và mức tạ nặng nhất có thể. Việc kéo căng và không tập luyện trong một ngày cũng có thể giúp bạn đạt được số lần tối đa cao hơn, nhưng sự nhất quán và động tác chính xác thực sự quan trọng.
Tham khảo thêm bài viết: 7 lợi ích tuyệt vời khi tập gym tại nhà nhé
Kết luận chung
Chúng tôi xin cảm ơn bạn đã đọc bài viết này và chúng tôi mong rằng bạn đã hiểu rõ hơn về cách đo sức mạnh cơ bắp của mình. Chúng tôi cũng muốn khuyến khích bạn cho chúng tôi biết thêm những cách mà bạn nghĩ có thể được sử dụng để tăng sức mạnh cơ bắp và cách thực hiện chúng một cách chính xác.
Sai Lầm Lớn Nhất Khi Tập Gym Tại Nhà
Xây dựng một phòng tập thể dục tại nhà có thể là một trải nghiệm thú vị và bổ ích; nó cũng có thể nhanh chóng trở thành một trong những nỗ lực khó chịu và tốn kém nhất mà bạn thực hiện. Không có cách nào đúng hay sai để xây dựng phòng tập thể dục tại nhà của riêng bạn, nhiều quyết định và quy trình bạn chọn tùy thuộc vào sở thích cá nhân, tuy nhiên với hướng dẫn nhanh này, bạn có thể đảm bảo nó diễn ra suôn sẻ nhất có thể.
Đối với hầu hết, tập gym tại nhà là điều không phải một sớm một chiều. Hầu hết chúng ta, những chủ sở hữu phòng tập thể dục tại nhà đã dành nhiều năm để hình dung ra việc có một khu vực tập luyện trong nhà của mình, và mặc dù không chắc chúng ta sẽ hoàn toàn có thể xây dựng phòng tập thể dục mơ ước của mình, nhưng một kế hoạch nhỏ có thể đi được một chặng đường dài.Về lý thuyết, tập thể dục tại nhà có thể rất hấp dẫn. Ý nghĩ không phải lái xe đến một phòng tập thể dục đông đúc, chờ đợi thiết bị, nghe nhạc khủng khiếp, hoặc chỉ phải đối phó với một trong những phức tạp mà một phòng tập thể dục thương mại có thể đặt ra không phải là điều mà nhiều người trong chúng ta mong đợi. Trước khi quyết định tập gym tại nhà là giải pháp tốt hơn bạn cần tự hỏi mình 3 câu hỏi này
Tham khảo thêm bài viết: Bài tập đơn giản hiệu quả với tạ cho người thừa cân béo phì . Để giúp bạn có thêm thông tin kiến thức nhé.
Tôi có không gian cho phòng tập thể dục tại nhà không?
Tất nhiên bây giờ điều này sẽ khác tùy theo nhu cầu tập luyện của bạn, quy mô nhà, đối tượng khác, trẻ em, v.v. Tuy nhiên, đối với hầu hết một phòng tập thể dục tại nhà tốt sẽ có một số điều cơ bản cho dù sở thích của bạn là gì. Điều này có thể bao gồm các vật dụng như khung gánh tạ (hoặc giàn tạ đa năng), ghế dài, thanh tạ , tạ, máy chạy bộ hoặc thiết bị hỗ trợ tim mạch khác, v.v.
Các vị trí phổ biến nhất ở nhà thường nằm trong các phòng mà gia đình không sử dụng đến. Nếu đang muốn xây dựng không gian trong nhà để xe của mình, bạn có sẵn sàng từ bỏ những bãi đậu xe xa hoa trong những tháng mùa đông lạnh giá hơn không? Nếu xây dựng ở tầng hầm, bạn phải bắt đầu xem xét những thứ khác như chiều cao trần, không gian sàn, và nếu bạn đã kết hôn hoặc chia sẻ không gian sống của mình với người khác, liệu có ổn không với họ.
Tạ tay tạ đơn luôn là những thiết bị giúp mọi người tập luyện đơn giản mà hiệu quả mang lại thì vô cùng to lớn.
Ngân sách của tôi là bao nhiêu?
Rất có thể bạn không quen với các phòng tập thể dục thương mại (đây có thể là một trong những lý do bạn muốn xây dựng tại nhà ngay từ đầu). Mặc dù các phòng tập thể hình thương mại cung cấp nhiều vấn đề cho hầu hết mọi người, nhưng một điều không thể không hiểu là họ thường cung cấp nhiều loại thiết bị với chi phí hàng tháng thấp cho bạn.
Theo kinh nghiệm của tôi, một trong những nhận xét phổ biến nhất mà tôi thấy trên các video của mình về việc xây dựng phòng tập thể dục hoặc các bài đánh giá thiết bị là nó quá đắt.Tôi ghét phải là người phá vỡ nó với bạn. Xây dựng một phòng tập thể dục tại nhà không hề rẻ. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể đưa ra các lựa chọn thân thiện với ngân sách (sẽ nói thêm về điều này ở phần sau), nhưng thiết bị chất lượng tốt sẽ bền lâu cũng sẽ khiến bạn trở lại bộ phận ví tiền. Một nguyên tắc nhỏ khi lập kế hoạch xây dựng ban đầu của bạn là xác định số tiền bạn dự định chi tiêu và tham khảo ngân sách của bạn trong suốt quá trình.
Liệu bạn đã biết: 20 bài tập tay tốt nhất cho phụ nữ chưa. Còn đợi chời gì mà không tham khảo chia sẻ ngay cho các chị em về tập luyện.
Tôi có thể đảm bảo tôi sẽ liên tục luyện tập ở nhà không?
Trong ngắn hạn, đây có vẻ là một câu trả lời dễ dàng. Tất nhiên bạn sẽ thích, đó là lý do tại sao bạn mua phòng tập thể dục ngay từ đầu. Thật không may cho nhiều người, câu trả lời dài hạn không dễ dự đoán. Có một số lý do tại sao nhiều người không thể tập luyện tại nhà, chúng tôi sẽ nói về một số mẹo cơ bản sau để giúp bạn ở đây, nhưng có một lý do khiến nhiều phòng tập thể dục tại nhà kết thúc trên suy nghĩ ý tưởng hoặc coi đó là một nơi tốt để treo quần áo.
Vậy là bạn đã có không gian cho một phòng tập tại nhà, bạn đã dành ra một khoản ngân sách để tài trợ và chắc chắn rằng bạn sẽ có thể tập luyện tại nhà. Giờ thì sao? Tôi sẽ không sử dụng bài viết này để xem xét những phần cụ thể của thiết bị mà bạn nên nhận ( đã có rất nhiều bài báo tuyệt vời ở đây có thể làm điều đó cho bạn ). Thay vào đó, tôi sẽ sử dụng các chủ đề của 3 câu hỏi chúng tôi đã trả lời để giúp cung cấp cho bạn một số hướng dẫn.
Các mẫu tạ tay hiệu quả nhất cho việc tập luyện tại nhà. Mọi người có thể lựa chọn cho gia đình cùng tập luyện
Tận dụng tối đa không gian của bạn
Một trong những điều tôi khuyên bạn nên làm là lập sơ đồ mặt bằng nơi bạn muốn phòng tập thể dục của mình đến. Sau đó, khi bạn cân nhắc việc thêm các mảnh, bạn không thể chỉ xem liệu chúng có vừa với không gian hay không mà còn cả cách chúng sẽ vừa vặn. Hãy nghĩ về nó giống như một trò chơi Tetris, chắc chắn bạn có thể nhồi nhét rất nhiều thứ trong không gian của mình, nhưng liệu chúng có phù hợp và có ý nghĩa không?Đây cũng là thời điểm tốt để ưu tiên trang bị dựa trên phong cách luyện tập của bạn.
Cá nhân tôi nói khi tôi luyện tập cho bài nâng tạ, trọng tâm chính của tôi là có thể ngồi xổm, băng ghế dự bị và deadlift. Ngoài lồng hoặc giá ngồi xổm nơi tôi cũng có thể băng ghế, tất cả những gì tôi thực sự cần là tạ và một thanh tạ. Hãy dành chút thời gian và xem xét phong cách đào tạo ưa thích của bạn khi đưa ra lựa chọn của riêng mình.Chắc chắn, một động tác ép chân sẽ trông tuyệt vời trong nhà để xe của bạn, nhưng nó không tiết kiệm diện tích lắm và thay vào đó, bạn có thể thực hiện hàng tấn bài tập chỉ với một thanh tạ (gập bụng sau, squat trước, lunges, v.v.). Có thể là một ý tưởng hay khi viết ra những thứ bạn cho là phải có theo thứ tự quan trọng (tôi khuyên bạn nên làm điều này trên sơ đồ mặt bằng mà bạn đã lập để giữ mọi thứ lại với nhau).
Tiêu tiền của bạn một cách khôn ngoan
Ngân sách là khó khăn. Đối với hầu hết, chúng ta muốn chi tiêu càng ít càng tốt, nhưng đôi khi sự đánh đổi không đáng là bao. Hãy tính đến con số bạn đã nghĩ đến cho ngân sách của mình và bắt đầu định giá một số mặt hàng bạn đã liệt kê trong danh sách phải có của mình. Bạn có thể nhanh chóng phát hiện ra một số mặt hàng đó nhanh chóng đi từ “phải có” sang “có thể”.Chìa khóa ở đây là tìm những món đồ không quá đắt, nhưng cũng không được làm với giá quá rẻ.
Đây là nơi nghiên cứu có thể mang lại lợi ích rất nhiều cho bạn. Với rất nhiều thiết bị như vậy, không dễ dàng để tìm thấy chúng ngay tại cửa hàng để bạn có thể cầm trên tay và kiểm tra chúng. Nó cũng rất tốn kém và một trải nghiệm đau đớn khi trả lại các mặt hàng đã mua trực tuyến. Tôi khuyên bạn nên sử dụng các trang web như trang này cũng như tham gia vào YouTube và tìm kiếm các đánh giá / lời chứng thực của chúng tôi từ những người sở hữu thiết bị.Đôi khi bạn sẽ tìm thấy một số thiết bị có giá rất thấp tại địa phương hoặc thông qua các nhà cung cấp trực tuyến, tuy nhiên, tôi nhấn mạnh rằng đừng để tiền là yếu tố quyết định trong việc mua hàng của bạn.
Ngoài ra chúng tôi muốn giới thiệu cho mọi người các mẫu tạ tay giúp phát triển cơ bắp. mọi người có thể tham khảo thêm
Thông thường, các tùy chọn rẻ nhất có giá thấp hơn vì một lý do nào đó, chủ yếu là chúng không được xây dựng tốt (công suất trọng lượng thấp) hoặc sẽ dễ bị hỏng theo thời gian.Theo suy nghĩ của tôi, việc đầu tư vào thiết bị mà bạn sẽ có thể sử dụng (và tiến bộ) trong vài năm là rất hợp lý. Bạn cũng nên tự hỏi bản thân xem liệu bạn có hài lòng với thiết bị này sau 5 năm kể từ bây giờ hay không hay bạn nghĩ rằng cuối cùng bạn sẽ muốn nâng cấp lên một thương hiệu / thiết bị tốt hơn.Tôi luôn quan điểm rằng bạn mua đẹp hoặc cuối cùng phải mua hai lần. Nếu bạn không gặp vấn đề với việc phải tái đầu tư vào các bản nâng cấp thì điều này có thể không áp dụng cho bạn.
Nói về mặt thứ hai , tôi rất khuyến khích bạn tìm kiếm các giao dịch tại địa phương. Như đã đề cập trước đó, nhiều phòng tập thể dục tại nhà cuối cùng không được sử dụng hoặc mọi người đang tìm cách nâng cấp thiết bị của họ theo thời gian.
Thị trường là một cách tuyệt vời để bắt đầu xây dựng phòng tập thể dục nhà riêng của bạn. Bạn không chỉ tiết kiệm tiền khi phải vận chuyển các mặt hàng đặt mua trực tuyến, hầu hết các thiết bị cầm tay thứ 2 đều được giảm giá mạnh so với giá gốc của chúng. Điều này có thể cho phép bạn mở rộng ngân sách của mình cho nhiều mặt hàng hơn là tạo mới cho mọi thứ.Tôi cũng cần lưu ý rằng bội chi là điều cần lưu ý. Chỉ vì một món đồ có giá thành cao không có nghĩa là nó đáng giá. Tôi tin vào việc chi tiền cho một số thứ cần thiết (như giá đỡ và thanh tạ), nhưng tùy thuộc vào sở thích của mình, bạn có thể tiết kiệm tiền bằng cách chọn các thương hiệu thấp hơn về tạ và các phụ kiện khác. Mục tiêu ở đây là mua thiết bị có thể thực hiện công việc bạn muốn và kéo dài thời gian của bạn.Bất kể bạn mua mới hay đã qua sử dụng, hãy nhớ kiên nhẫn. Hầu hết các công ty đều có doanh số bán hàng quanh năm (đặc biệt là vào các ngày lễ). Nếu bạn đang lên kế hoạch mua hàng lớn, bạn có thể tiết kiệm hàng trăm đô la. Nếu mua đã qua sử dụng, hãy để ý đến những giao dịch tốt. Điều này có nghĩa là bạn sẽ không thể mua tất cả mọi thứ cùng một lúc, nhưng bạn có thể ghi được một số phát hiện thực sự tốt nếu bạn kiên nhẫn và kiên trì.
Trên đây là tông hợp những mẫu tạ tay thông dụng cho việc tập luyện tại nhà.
Mẹo để đào tạo tại nhà
Tập luyện tại nhà có vẻ là một ý tưởng tuyệt vời, tuy nhiên nó không phải lúc nào cũng hiệu quả với tất cả mọi người. Dưới đây là một số mẹo nhanh đã giúp tôi:
Có một không gian xác định, theo cách này, nó cũng nhân đôi như một nơi nghỉ ngơi và không có vẻ như bạn vẫn đang ở nhà
Mua thiết bị phù hợp với phong cách đào tạo của bạn. Nếu bạn không có thiết bị cần thiết, bạn sẽ thấy mình vẫn muốn đến một phòng tập thể dục thương mại.
Đầu tư vào thiết bị tốt. Mọi người hỏi tôi rằng tôi có nhớ đi đến một phòng tập thể dục thực sự. Câu trả lời của tôi? Không có gì. Tôi có thiết bị đẹp hơn những gì tôi tìm thấy ở địa phương. Thêm vào đó nó là "của tôi." Tôi cảm thấy tự hào vì có thể làm những gì tôi yêu thích trong sự thoải mái của chính ngôi nhà của mình.
Dành thời gian chuyên dụng để rèn luyện. Một trong những đặc quyền của việc tập luyện tại nhà là bạn luôn có quyền truy cập 24/7, tuy nhiên, trừ khi bạn dành thời gian cho bản thân, bạn sẽ nhanh chóng thấy một ngày đã kết thúc và bạn không còn năng lượng.
Tận dụng tối đa thời gian của bạn. Ở nhà cho phép bạn làm những điều bạn không thể (hoặc không nên) làm ở phòng tập thể dục công cộng. Những việc như chơi trên điện thoại, bật chương trình truyền hình hoặc phim, ăn sandwich giữa các hiệp tập ngồi xổm, v.v. Tất cả những việc này đều ngốn hết thời gian quý báu mà bạn có thể dùng để tập luyện. Nếu bạn dành ra một giờ mỗi ngày để luyện tập, nhưng dành một nửa thời gian để lộn xộn, bạn sẽ nhanh chóng thấy mình bỏ bê không gian / thời gian của mình.
Chọn chương trình phù hợp với bạn. Nếu bạn không thấy vui và thấy kết quả như mong muốn, bạn sẽ khó sử dụng không gian phòng tập của mình. Đảm bảo mục tiêu đào tạo của bạn phù hợp với những gì bạn thích.
Tham khảo thêm mẫu tạ tay jordan đang được rất nhiều gia đình lựa chọn tập luyện.
Vào cuối ngày, phòng tập thể dục tại nhà của bạn phải là tất cả những gì bạn muốn. Nếu bạn định dành thời gian và đầu tư tiền bạc cần thiết, hãy đảm bảo rằng bạn đi đúng cách. Hy vọng rằng, bài viết này và trang web này cho vấn đề đó, có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt nhất có thể.
Như đã đề cập, tôi thực sự khuyên bạn nên tập hợp một sơ đồ mặt bằng, liệt kê thiết bị lý tưởng của bạn và sau đó so sánh điều này với ngân sách xác định trước của bạn để được sử dụng như một sự hỗ trợ giúp bạn đưa ra quyết định cuối cùng của mình.
Chúc may mắn và chào mừng bạn đến với thế giới tuyệt vời của việc sở hữu phòng tập tại nhà.
Trên đây là tất cả những kiến thức tốt nhất mà chúng tôi muốn mang đến cho bạn.
Hy vọng rằng với kiến thức chúng tôi cung cấp sẽ giúp ích cho mọi người rất nhiều trước khi nghĩ tới việc thiết kế một phòng tập gia đình.
Chi tiết các mẫu tạ tay giúp bạn tránh được sai lầm khi tập gym tại nhà:
Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết
Bài Tập Đơn Giản Hiệu Quả Với Tạ Cho Người Thừa Cân Và Béo Phì
Bài tập toàn thân này nhắm vào phần trên và phần dưới của cơ thể với nhiều bài tập khác nhau có thể được thực hiện khi đang ngồi, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người tập thể dục thừa cân hoặc béo phì , những người có thể cần hỗ trợ nhiều hơn trong quá trình tập luyện.
Hiện nay có rất nhiều các bài tập khác nhau. Trong đó bài tập Tăng cơ đáng kể cùng với kiểu tập luyện kiểu kim tự tháp. Một trong số các bài tập khá đơn giản cũng như hiệu quả.
1.Bài tập nâng tạ nhẹ tập toàn thân
Đối với một số bài tập thân dưới, bạn có thể thêm tạ mắt cá chân để có cường độ cao hơn. Các bài tập thân trên sử dụng tạ và / hoặc dây kháng cho cường độ. Bạn cũng có thể tập luyện khó hơn bằng cách ngồi trên bề mặt không chắc chắn, chẳng hạn như bóng tập .
Các biện pháp phòng ngừa
Gặp bác sĩ trước khi thử bài tập này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một chiếc ghế, dây kháng lực với các lực căng khác nhau, đĩa giấy, một quả bóng thuốc, các quả tạ có trọng lượng khác nhau.
Làm thế nào để
Chọn một chiếc ghế cho phép bạn giữ đầu gối ở một góc 90 độ khi ngồi.
Ngồi cao trong mỗi lần tập và sử dụng cơ bụng để duy trì tư thế tốt.
Thực hiện mỗi bài tập trong 1 hiệp 16 lần lặp lại. Sau khi bạn đã quen với các động tác và cảm thấy sẵn sàng, hãy tăng lên 2 hoặc nhiều hiệp
Thực hiện bài tập này 2-3 ngày không liên tục trong tuần, dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Dưới đây là một vài cân nhắc khi chọn tạ dành cho mọi người tập luyện. Đặc biệt là những người thừa cân thì việc lựa chọn tạ cần phải chi tiết và chính xác hơn.
2.Seated Slides Back and Forth
Ngồi cao và đặt đĩa giấy dưới mỗi bàn chân. Đẩy vào tấm bên phải và trượt bàn chân về phía trước. Trượt bàn chân về phía sau, nhấn vào đĩa để kích hoạt gân kheo trong khi trượt chân trái về phía trước. Tiếp tục xen kẽ trong 16 rep (một rep bao gồm cả slide phải và trái).
3.Ngồi ngoài đùi
Ngồi cao trên ghế và buộc một dải băng quanh đùi. Bước chân phải sang một bên, chạm nhẹ rồi đưa vào trong, tập trung vào phần đùi ngoài. Lặp lại, bước ra bằng chân trái và lặp lại tổng cộng 16 lần (một lần bao gồm cả vòi phải và trái).
Dưới đây là những hướng dẫn cơ bản cho người mới tập tạ. Ai khi mới bắp đầu tập luyện cũng cần có những tìm hiểu sao cho bài tập của mình trở lên hiệu quả hơn.
4.Phần mở rộng chân
Ngồi cao với bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối vào nhau. Siết quads để duỗi thẳng chân phải, gập chân. Gập đầu gối để hạ thấp bàn chân, chạm nhẹ xuống sàn. Lặp lại 20 lần và đổi bên. Thêm tạ mắt cá chân để tăng cường độ nếu muốn.
5.Tập cùng với bóng
Đặt một quả cầu thuốc trước mặt bạn và ngồi thẳng lưng với cơ bụng. Nhấc chân phải và gõ các ngón chân lên trên quả bóng thuốc. Đưa nó xuống và chạm bằng chân trái. Tiếp tục chạm vào bóng, luân phiên các bàn chân, nhanh nhất có thể lặp lại trong 16-20 đại diện.
Đưới đây là tổng hợp một số dòng tạ tay tốt nhất cho tập gym tại nhà. Các mẫu tạ đều được chúng tôi lựa chọn một cách công tâm nhất.
6.Bóp trong đùi
Trong khi ngồi với tư thế tốt, hãy đặt một quả bóng giữa hai đầu gối của bạn. Ép bóng bằng cách co đùi trong và thả nhẹ - không thả hết cỡ - và lặp lại 16 lần.
7.Lat Pull With Band
Trong khi ngồi ở tư thế tốt , giữ dây căng vừa ở hai tay ở trên và hơi ở phía trước đầu. Khoảng cách giữa hai bàn tay của bạn sẽ quyết định cường độ của bài tập (gần nhau thì khó, xa nhau thì dễ). Co lưng và kéo khuỷu tay phải xuống về phía lồng ngực. Thả ra và lặp lại 16 lần trước khi đổi bên.
Bạn có thể tham khảo thêm thông tin sản phẩm tạ tay chúng tôi cung cấp:
https://sites.google.com/view/ta-tay-gia-re-tai-ha-noi/ta-tay
8.Bóp ngực với bóng
Ngồi trên quả bóng hoặc ghế, thẳng lưng và hóp bụng. Giữ một quả bóng thuốc (hoặc bất kỳ loại bóng nào khác) ngang ngực và bóp bóng để co lồng ngực. Trong khi tiếp tục bóp bóng, từ từ đẩy bóng ra trước mặt bạn ngang tầm ngực cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng. Tiếp tục áp lực bằng tay của bạn, uốn cong khuỷu tay và kéo bóng về ngực. Lặp lại 16 lần.
9.Nâng bên ngồi
Ngồi với tư thế tốt, cầm tạ nhẹ và trung bình ở hai bên. Giữ cho khuỷu tay hơi cong và cổ tay thẳng, nâng cánh tay ra ngoài ngang với vai (lòng bàn tay hướng xuống sàn). Hạ lưng xuống và lặp lại 16 lần.
- Bài tập đơn giản với tạ
Ngồi với tư thế tốt, cầm tạ nhẹ và trung bình bằng cả hai tay. Bắt đầu động tác với cánh tay uốn cong thành 90 độ, đặt tạ bên cạnh tai (cánh tay phải giống như một cột mục tiêu). Nhấn tạ lên trên và hạ lưng xuống, lặp lại 16 lần.
Có lẽ rằng Tạ Tay Brosman có lẽ sẽ là lựa chọn vô cùng thích hợp. Bởi tạ có mức khối lượng vừa phải. Tính thẩm mỹ cao đặc biệt là có độ bền sản phẩm cực cao.
11.Bắp tay lọn tóc
Ngồi và cầm tạ nhẹ đến trung bình. Cuộn tạ về phía vai và thả ra. Tránh vung tạ và giữ cho cơ bụng hoạt động. Lặp lại 16 lần.
- Phần mở rộng Triceps có dây đeo
Ngồi với tư thế tốt, cầm một chiếc băng trước mặt bạn, khuỷu tay cong ra hai bên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn - khoảng cách của hai tay sẽ quyết định cường độ tập. Trong khi giữ nguyên tay trái, duỗi thẳng cánh tay phải sang một bên cho đến khi nó song song với sàn, siết chặt phần sau của cánh tay. Quay lại để bắt đầu và lặp lại 16 lần trước khi đổi bên.
13.Xoay chỗ ngồi
Ngồi với tư thế tốt, cầm một quả tạ vừa phải trước ngực. Giữ cơ bụng co lại, xoay thân sang phải trong khi vẫn giữ cho hông và chân hướng về phía trước. Co cơ bụng để đưa trọng lượng về giữa và sau đó xoay sang trái. Lặp lại 12 lần.
Trên đây là tất cả các bài tập cơ bản đơn giản cho người thừa cân tập luyện. Các bài tập luyện được thực hiện theo các mức độ khác nhau và tăng dần mức tập.
Tìm hiểu nhiều hơn thông tin chúng tôi cung cấp tại đây nhé:
Cảm ơn mọi người đã theo dõi và ủng hộ bài viết của chúng tôi!
Hướng Dẫn Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu Tập Tạ
Nếu bạn mới tập tạ, hãy bắt đầu với những nguyên tắc cơ bản. Chúng tương đối đơn giản nhưng bạn có thể tiến tới các bài nâng phức tạp của Olympic. Không cần quá cầu kỳ về phiên bản tập cụ thể nào bạn thực hiện khi bắt đầu, miễn là bạn bảo vệ bản thân khỏi chấn thương bằng kỹ thuật chính xác. Giống như bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào, hãy dễ dàng khi bắt đầu, xây dựng độ phức tạp sau đó. Như một vận động viên nâng nổi tiếng đã nói: "Hãy tiếp tục với nó: nâng tạ!"
Tập tạ có rất nhiều bài tập khác nhau. Trong đó khi quá trình tập luyện trở lên thuần thục bạn có thể áp dụng bài tập với mức độ khó hơn như Tăng cơ đang kể cùng chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp vô cùng hiệu quả.
Tập tạ là gì?
Tập tạ là một bài tập có tổ chức, trong đó các cơ của cơ thể được tạo ra để co lại để đáp ứng với trọng lượng bên ngoài, bài tập cơ thể hoặc sức đề kháng hoặc các thiết bị khác để kích thích sự phát triển và sức mạnh.
Tập tạ còn được gọi là tập sức bền
Lợi ích của việc tập tạ là gì?
Tập tạ có những lợi ích quan trọng ngoài việc xây dựng cơ bắp to lớn, vốn thường là tâm điểm chú ý của nhiều phương tiện truyền thông. Tập tạ có thể:
Nâng niu và tạo dáng cho cơ thể để giảm cân, tạo dáng cá nhân hoặc thi thể hình.
Cải thiện hiệu suất thể thao bằng cách tăng số lượng lớn, sức mạnh, sức mạnh và độ bền trong các môn thể thao như bóng đá, bóng chày, khúc côn cầu, đạp xe và hầu hết các môn thể thao cá nhân và đồng đội.
Ngoài ra đối với tạ tay chúng ta không thể không nhắc tới các bài tập phát triển cơ bắp tay vô cùng hiệu quả. Đó là một phương pháp hiệu quả nâng cao sức khỏe.
Chuẩn bị cho bạn để cạnh tranh cử tạ trong các môn thể thao Olympic Ngăn ngừa các bệnh về lối sống như tiểu đường, loãng xương, béo phì.
Xây dựng sức mạnh và cải thiện sự cân bằng và chức năng, đặc biệt là khi chúng ta già đi.
Hỗ trợ phục hồi hoặc kiểm soát các bệnh mãn tính hoặc các tình trạng như bệnh tim, đột quỵ, thay khớp háng và viêm khớp.
Hỗ trợ vật lý trị liệu trong quá trình hồi phục sau tai nạn và nằm viện.
Chuẩn bị cho binh lính phục vụ và sẵn sàng chiến đấu hoặc cho bất kỳ hoạt động nào khác đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh.
Đối với tập tạ thì sức bền đôi khi là yếu tố giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn. Và bạn đã hiểu đúng về việc rèn luyện sức bền chưa. Hãy đọc và tìm hiểu thêm thông tin kiến thức nhé
Tôi nên tập tạ ở đâu?
Bạn có thể tập luyện tại phòng tập thể dục, câu lạc bộ sức khỏe hoặc trung tâm thể dục hoặc tại nhà. Một số nơi làm việc lắp đặt các phòng tập thể dục và nhiều khách sạn và khu nghỉ dưỡng cũng có ít nhất các thiết bị cơ bản. Một số người thích tập luyện tại nhà với trọng lượng và thiết bị của riêng họ. Bạn sẽ tìm thấy ưu và nhược điểm của từng cách tiếp cận.
Tuy nhiên, những người khác thích hoạt động ngoài trời và mang theo thiết bị di động như dây đeo và ống kháng đến công viên
Thiết bị cần thiết để bắt đầu tập tạ
Ít nhất bạn cũng cần một đôi giày chắc chắn với đế chống trượt, chai nước, khăn tắm và quần áo phù hợp. Đối với tập luyện tại nhà , thiết bị khởi động có thể bao gồm một băng ghế dài có thể điều chỉnh để thực hiện các bài tập khác nhau; tạ - thậm chí có thể chỉ có hai hoặc ba trọng lượng khác nhau; một bước điều chỉnh cho bước nhảy aerobic; một tấm thảm tập thể dục hoặc yoga cho các bài tập trên sàn.
Sử dụng chính cơ thể của bạn để co cơ là một phần quan trọng của việc tập tạ. Chống đẩy là một ví dụ điển hình về việc sử dụng chính trọng lượng của cơ thể để rèn luyện cơ tay và cơ ngực
Những điều cân nhắc khi chọn tạ cũng sẽ giúp bạn có được các bài tập hiệu quả hơn. Giúp nâng cao sức khỏe cũng như tăng sức bền.
Những Thiết Bị Nào Có Tại Phòng Tập Thể Dục Và Trung Tâm Thể Dục?
Phòng tập thể dục thường có sự kết hợp của tạ tự do, máy móc, ghế, ghế dài, bóng và dây. Trọng lượng tự do có xu hướng được sử dụng trong một căn phòng hoặc khu vực tách biệt với máy móc và thiết bị khác, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Nó phụ thuộc vào câu lạc bộ.
Trọng lượng tự do có xu hướng khá tiêu chuẩn với tạ đòn, tạ đòn, thanh có đĩa có thể điều chỉnh tạ, có lẽ tạ ấm và một vài thiết bị phụ trợ khác như giá đỡ và lồng.
Các loại máy như máy chạy bộ, máy tập bước, máy tập chéo, máy tập chèo thuyền , tạ cáp , máy kéo dây , máy nhúng có hỗ trợ và máy tập thể dục đa năng, có vẻ như đang phát triển về thiết kế và chức năng nhanh hơn cả sự nóng lên toàn cầu,
Tôi có cần một huấn luyện viên riêng không?
Thuê một huấn luyện viên cá nhân (PT) là một ý tưởng hay, nhưng bạn cần đảm bảo rằng người đó có đủ năng lực và có một số thành tích về chất lượng công việc. Một PT có thể được thực hiện một cách riêng tư hoặc bạn thường có thể thuê một PT tại phòng tập thể dục với mức giá theo giờ. Nhiều phòng tập thể dục bao gồm ít nhất một buổi tập hoặc buổi đi bộ với hội viên của bạn, trong đó bạn có thể thử các loại máy tập và trọng lượng khác nhau. Một chương trình đào tạo cũng có thể được bao gồm. Bạn nên kiểm tra điều này với bất kỳ phòng tập thể dục tiềm năng nào trước khi đăng ký.
Các huấn luyện viên và huấn luyện viên được tìm thấy tại các phòng tập thể dục của trường trung học, cao đẳng và đại học chắc chắn khác nhau về chất lượng và chuyên môn, nhưng họ có thể là một giới thiệu tuyệt vời.
Làm thế nào để biết nếu bạn tìm thấy một huấn luyện viên cá nhân tuyệt vời
▶️▶️▶️ Tham khảo thông tin sản phẩm:
https://sites.google.com/view/ta-tay-gia-re-tai-ha-noi/ta-tay
Làm thế nào tôi nên bắt đầu và kết thúc bài tập?
Trước khi bắt đầu tập với tạ. Hãy tập nhẹ với các bài tập aerobic nhẹ trong vòng 10 đến 15 phút. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nâng nào với tạ, một vài lần lặp lại với mức tạ nhẹ hơn được chọn cho bài tập chính là một chiến lược tốt.
Kết thúc bài tập bằng các bài tập nhẹ. Bằng cách kéo giãn nhẹ, thư giãn hoặc bằng cách thực hiện một phiên bản hoạt động chậm hơn; ví dụ như chạy bộ chậm cho người chạy, bơi chậm cho người bơi.
Bộ và Lặp lại là gì?
Đây là một khái niệm đơn giản, nhưng bạn nên hoàn toàn quen thuộc với nó vì điều này quyết định chất lượng và số lượng của tất cả các chương trình tập tạ .
Một sự lặp lại là một phong trào tập thể dục đầy đủ và thường được rút ngắn xuống còn 'đại diện'. Ví dụ, một lần nâng tạ từ sàn đến thắt lưng rồi lại hạ xuống là lặp lại một lần. Nghe có vẻ hơi kỳ lạ khi sự lặp lại chỉ là một nhưng hãy chờ đợi, sẽ còn nhiều điều nữa. Lặp lại áp dụng cho mọi bài tập bạn thực hiện kể cả những bài không có tạ. Hai lần ngồi cũng là hai lần lặp lại.
Một hiệp tập là một nhóm các lần lặp lại và được xác định bằng thời gian nghỉ giữa các hiệp: ví dụ: bạn thực hiện sáu lần nâng tạ sau đó nghỉ hai phút và thực hiện thêm sáu lần nữa. Nếu bạn lặp lại chu kỳ này sáu ba lần, bạn đã thực hiện ba hiệp sáu lần lặp lại bài tập tạ.
Đối với các sản phẩm tạ tay bọc cao su cao cấp bạn có thể hoàn toàn yên tâm tập luyện các bài tập khác nhau vô cùng an toàn.
Hình thức tốt là gì?
Thực hiện một bài tập với hình thức thích hợp có nghĩa là tuân theo vị trí và chuyển động của cơ thể được khuyến nghị để đảm bảo nâng hiệu quả cũng như bảo vệ khỏi chấn thương. Ví dụ, đối với bài squat, việc duy trì lưng thẳng với gót chân được cố định chắc chắn trên mặt đất và đầu gối không khuỵu hoặc khuỵu vào trong là điều quan trọng đối với hiệu suất của bài tập này.
Bài tập Đa năng và Đơn năng là gì?
Các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều khớp và nhiều nhóm cơ. Các bài tập cô lập chỉ giới hạn ở một cử động khớp và thường là một nhóm cơ đơn lẻ
Ví dụ, cuộn tạ tiêu chuẩn là một bài tập cô lập trong khi squats là bài tập kết hợp liên quan đến cơ bắp chân, lưng, cơ mông (mông) và đầu gối, hông và khớp mắt cá chân. Bài tập trên ghế dự bị cũng là một bài tập kết hợp.
Tôi nên thở như thế nào?
Ngoại trừ một số kỹ thuật nâng cao, bạn nên thở ra khi gắng sức, nghĩa là khi bạn đẩy, nâng hoặc kéo và hít vào khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Bạn rất dễ quên thở khi tập tạ — tất nhiên là không lâu — nhưng thỉnh thoảng bạn nên nhắc nhở bản thân về nhịp thở của mình.
Kết Luận Chung
Giống như nhiều hoạt động thể dục và thể thao khác, bạn có thể nâng cao kiến thức, mức độ phức tạp và chuyên môn cá nhân về tập tạ với một chút thời gian và cam kết. Trên hết, hãy bắt đầu và tập tạ tại nhà hoặc phòng tập thể dục. Bắt đầu từ từ và bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn có thể tiến bộ nhanh như thế nào.
Tham khảo thêm thông tin chi tiết nhiều sản phẩm tạ tay khác nhau:
Cảm ơn mọi người đã theo dõi và ủng hộ bài viết!
TĂNG CƠ ĐÁNG KỂ CÙNG CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN KIỂU KIM TỰ THÁP
Tăng cơ đáng kể cùng chương trình tập luyện kiểu kim tự tháp
Bạn muốn tăng cơ một cách nhanh chóng và hiệu quả? Tập luyện kiểu kim tự tháp có thể là giải pháp dành cho bạn!
Bạn đang muốn tăng cơ nhưng chưa biết cách? Bạn đang bị chậm tiến độ tập luyện do các cơ đã quá quen với các chế độ tập cũ và bạn cần một chương trình tập chất lượng, đa dạng hơn. Hãy cùng chúng tôi khám phá chế độ tập luyện kiểu kim tự tháp cho các buổi tập thêm hiệu quả nhé!
Như các kế hoạch tập luyện khác, chế độ tập luyện kim tự tháp cũng kích thích trao đổi chất để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, đây lại là một chế độ tập đánh mạnh vào kích thước chứ không phải sức mạnh và sức bền cơ bắp, mặc dù cơ bắp càng to cũng phần nào làm tăng thể lực.
Đối với mọi bài tập luyện thì tạ vẫn luôn đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Bởi vậy mà Những điều cân nhắc khi chọn tạ mà chúng tôi đã từng giới thiệu với mọi người là vô cùng hữu ích.
Khởi động khi tập luyện kiểu kim tự tháp
Khởi động là một phần rất quan trọng của bất kỳ chế độ tập nào và tập luyện kiểu kim tự tháp cũng không phải ngoại lệ. Để làm nóng cơ thể, bạn có thể tập các bài cardio, aerobic như chạy bộ, chạy máy elliptical, máy chèo thuyền hoặc bài jumping jack nếu không muốn nhờ cậy máy móc.
Căng cơ cũng là một giải pháp tuyệt vời nếu bạn cần thư giãn trước khi đến với buổi tập. Tuy nhiên, thời lượng cho phần khởi động nên kéo dài từ 10 đến 15 phút, tránh để cơ thể mệt mỏi trước khi tập.
Ngoài ra những hướng dẫn cơ bản cho người mới tập tạ cũng là vấn đề mà bạn không nên bỏ qua. Hãy trang bị cho mình đầy đủ kiến thức để bắt đầu tập luyện hiệu quả.
Bước cuối của phần khởi động, bạn cũng có thể nâng những mức tạ nhẹ hơn bình thường để cơ thể bắt được nhịp chuyển động trước khi đến với các bài tập chính. Điều này còn giúp hạn chế chấn thương và giúp các cơ quen với phạm vi chuyển động.
Các loại hình tập luyện kiểu kim tự tháp
Kim tự tháp cơ bản
Nguyên tắc của chế độ này là bạn tăng khối lượng tạ nhưng giảm số nhịp. Bạn có thể tập cùng tạ tay, tạ đòn hoặc các loại máy móc tùy chọn. Tuy nhiên, bạn cần quyết định số lượng tạ sao cho phù hợp với số nhịp.
Khối lượng tạ là mấu chốt để có những buổi tập chất lượng
Ví dụ minh họa một gymer có thể nâng bình thường được 20kg và mỗi lần tập anh này tăng thêm 5kg.
Hiệp 1: 15kg x 12 cái
Hiệp 2: 20kg x 10 cái
Hiệp 3: 25kg x 8 cái
Vì thể trạng người tập khác nhau và còn tùy vào vùng cơ mà bạn đang tập, khối lượng tạ có thể thay đổi nhưng bạn chỉ cần áp dụng nguyên tắc tăng khối lượng, giảm nhịp tập.
Các bài tập phát triển cơ bắp tay luôn là những bài tập mang lại hiệu quả cực kỳ cao. Và cũng vô cùng đơn giản trong tập luyện.
Kim tự tháp lộn ngược
Tương tự với phương pháp trên nhưng lần này bạn giảm khối lượng tạ, tăng số nhịp lên.
Hiệp 1: 25kg x 8 cái
Hiệp 2: 20kg x 10 cái
Hiệp 3: 15kg x 12 cái
Kim tự tháp kim cương
Trong chế độ tập này, bạn tăng khối lượng tạ dần dần sao cho nặng nhất có thể vào hiệp thứ 3, sau đó giảm khối lượng ở hai hiệp còn lại. Chương trình này sẽ kéo dài 5 hiệp.
Hiệp 1: 10kg x 12 cái
Hiệp 2: 12kg x 10 cái
Hiệp 3: 15kg x 8 cái
Hiệp 4: 12kg x 10 cái
Hiệp 5: 10kg x 12 cái
Kim tự tháp bậc thang
Bạn bắt đầu với khối lượng nặng nhất có thể, sau đó giảm dần sao cho hiệp 3 là khối lượng tạ bé nhất. Ở hai hiệp cuối cùng bạn tăng dần khối lượng trở lại. Đây có thể xem như là chế độ tập trái ngược với kim tự tháp kiểu kim cương, tuy nhiên khối lượng tạ tỉ lệ thuận với số nhịp.
▶️▶️▶️ Tham khảo chi tiết sản phẩm tạ tay cao su đòn inox giá rẻ để tập luyện mỗi ngày.
Kim tự tháp bậc thang đòi hỏi người tập phải có thể lực tốt để theo đuổi
Hiệp 1: 25kg x 12 cái
Hiệp 2: 20kg x 10 cái
Hiệp 3: 15kg x 8 cái
Hiệp 4: 20kg x 10 cái
Hiệp 5: 25kg x 12 cái
Hoặc bạn cũng có thể đảo lại, sao cho khối lượng nhẹ về phía cuối của buổi tập để dễ thở hơn. Bạn cũng có thể thiết kế riêng một kim tự tháp cho mình và thử nghiệm. Tuy nhiên, cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia hoặc huấn luyện viên để đảm bảo bạn không tập quá sức và động tác của bạn được thực hiện một cách trọn vẹn dù ở bất cứ mức tạ nào.
Thư giãn sau khi tập
Như đã nói, tập luyện kiểu kim tự tháp tạo nên một áp lực rất lớn lên cơ bắp, vì vậy thư giãn sau khi tập là một điều cần thiết để giảm đau sau khi tập. Căng cơ nhẹ nhàng cuối buổi tập hoặc đạp xe, chạy bộ trên máy sẽ là những bài tập bạn cần để thư giãn cơ thể sau những giờ tập căng thẳng.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các chế độ tập luyện mới, những chương trình tập phong phú, đa dạng, hãy tải tham khảo thêm nhiều bài viết để bỏ túi thêm cho mình những thông tin bổ ích về tập luyện, sức khỏe được cập nhật liên tục mỗi ngày.
Tham khảo ngay nhiều sản phẩm khác vô cùng hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu tới các bạn:
Cảm ơn mọi người đã theo dõi và ủng hộ bài viết!
Khung Gánh Tạ: Quyền Năng Đến Từ Sự Đơn Giản
Khung gánh tạ hay được gọi là khung rank đa năng là một dụng cụ tập luyện đang dần phổ biến ở các phòng tập thể hình. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về cấu tạo và công dụng của chúng nhé.
Đã có bao giờ bạn thấy các bộ khung kim loại trong phòng gym và thắc mắc rằng dụng cụ này có công dụng gì? Vâng, đó chính là khung rack đa năng(hay được gọi là: khung đa năng), là một loại khung tập đảm bảo sự an toàn và nâng cao hiệu quả tập luyện cho người dùng. Trong bài viết này, tôi và các bạnsẽ cùng người tập tìm hiểu về dụng cụ này.
Trong phòng tập, đây không phải là một dụng cụ được ưa chuộng bậc nhất. Bởi đa phần người tập đều không biết sử dụng đúng cách và thực sự hiểu về dụng cụ này.
Cấu tạo của một bộ khung gánh tạ
Về ngoại hình, một bộ khung power rack có thiết kế như một “cây ATM” không kính.
Dụng cụ này có 2 giá đỡ hai bên và 4 chiếc ghim chia đều ra hai mặt trước sau để làm thành một bộ khung đỡ. Ưu điểm của khung tập này là có thể điều chỉnh độ cao phù hợp với mục đích luyện tập.
Có khi nào bạn nghĩ rằng: Khung gánh tạ là gì tại sao chúng ta cần nó. Đó là câu hỏi của nhiều người. Bởi đa số đấy là sản phẩm còn mới đối với Việt Nam.
Cấu tạo cơ bản của khung rack đa năng
Cấu tạo phần trên là nhiều tay cầm đóng vai trò như một bộ xà dùng trong các bài tập thân trên và bụng.
Tùy vào nhà sản xuất và nhu cầu của khách, một số khung gánh tạ còn tích hợp phần đĩa tạ và dây kéo phục vụ cho các bài tập xô lưng hoặc tay.
Vậy khung gánh tạ có công dụng gì?
Ưu điểm lớn nhất của dụng cụ này là bạn sẽ không cần người trợ giúp khi tập luyện với sản phẩm. Thông thường, trong những bài nằm đẩy ngực với cường độ cao, bạn sẽ cần một người hỗ trợ phòng trường hợp bị tạ đè.
Tuy nhiên, khi tập với khung gánh đa năng, bạn chỉ việc điều chỉnh các ghim và thanh an toàn ở vị trí phù hợp rồi bắt đầu bài tập. Chẳng hạn như với bài đẩy ngực nằm, vị trí lý tưởng là cách ngực người tập khoảng 5cm.
Nếu đã tập đến giới hạn, bạn chỉ cần buông tạ xuống và để các giá đỡ gánh giúp. Nhờ đó, người dùng sẽ cảm thấy tự tin hơn do không phải lo về tai nạn khi tập.
Với nhiều người tập thể hình lâu năm, họ rất chuộng việc đẩy nhiều mức khối lượng nhất có thể. Giờ đây, với bộ khung của dụng cụ luyện tập này, họ sẽ không cần lo nghĩ quá nhiều khi thêm 5kg so với giới hạn của bản thân.
Tham khảo thêm Khung gánh tạ đa năng Bofit G12 đang là sản phẩm được rất nhiều các phòng gym lựa chọn sử dụng. Có thể nói rằng Năm 2020 là một năm thành công đối với sản phẩm G12 nhận được rất nhiều sự tin tưởng từ khách hàng
Bài tập nào phù hợp với khung gánh tạ?
Về cơ bản, khung gánh tạ có thể “thầu” gần như tất cả các bài tập thông dụng cho bạn như squat, đẩy ngực nằm, deadlift, rack pull, barbell shrug, overhead press, upright row.
Các bài tập thân trên và cơ bụng như pull up hay nâng chân nâng gối cũng có thể thực hiện. Nhiều người tập thường “ví von” dụng cụ luyện tập này là máy tập toàn thân. Bởi dụng cụ này có khả năng phối hợp nhịp nhàng với các bài tập từ cơ đùi, mông, bụng cho đến xô lưng, cầu vai, tay trước.
Như đã chia sẻ, một số khung gánh squat còn tích hợp dây cáp và các đĩa nặng dùng cho các bài kéo xô (cable row), gập bụng (cable crunch), kéo tay trước tay sau.
Vậy hạn chế của dụng cụ luyện tập này là gì?
Để đổi lấy những lợi ích đã đề cập, người tập thường phải dành nhiều không gian cho một bộ. Trong đó, trần nhà phải đủ cao và dư khoảng 1m so với chiều cao của khung. Điều này nhằm giúp cho bạn không bị chạm đầu vào trần nhà khi thực hiện bài pull up hay những bài tập tương tự.
Nhược điểm tiếp theo của khung gánh tạ chính là giá thành. Một bộ cơ bản sẽ thường trị giá khoảng 15 triệu đồng. Giá có thể tăng tùy vào chất liệu thép và những phụ tùng khác mà bạn muốn tích hợp.
Nếu sở hữu đôi bàn tay khéo léo, người tập có thể tự làm một bộ tại nhà. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo các tiêu chuẩn an toàn cần thiết của một bộ khung tập cơ bản.
Khung gánh tạ gia đình Bofit G9 hiện cũng đang được rất nhiều người quan tâm. Chúng tôi nghĩ rằng bạn cũng lên trang bị cho mình một sản phẩm nâng cao sức khỏe hợp thời đại.
Có thể thay thế khung gánh đa năng bằng squat rack (khung squat) không?
Đây cũng là một vấn đề giành được nhiều sự quan tâm của người dùng. Thực tế, squat rack vốn là power rack chia đôi. Vì thế, dụng cụ này sẽ ít tốn không gian hơn so với đàn anh của mình và giá thành cũng hợp lý hơn.
Tuy nhiên, độ an toàn của squat rack lại không được người dùng đánh giá cao. Với khung squat, bạn chỉ có thể tập trước khung. Trong khi với power rack, bạn có thể tập ở giữa khung. Điều này sẽ đảm bảo độ an toàn khi bạn có ngả ra sau hay về phía trước.
Một điểm trừ khác của đa số khung squat là không được thiết kế giá đỡ. Nếu có, người tập cũng buộc phải ngã về đúng hướng với giá đỡ.
Tóm lại, nếu có thể đầu tư và mong muốn theo đuổi hình thức thể hình tại gia, việc sử dụng một bộ khung gánh tạ là hoàn toàn cần thiết. Ngược lại với các trường hợp “đóng cọc” ở phòng gym, bạn có thể dễ dàng tìm được một bộ khung phù hợp với mình ở nhiều nơi.
Để thành thạo các bài tập với sản phẩm, đặc biệt là những người mới bắt đầu, một người hướng dẫn là hoàn toàn cần thiết. Hoặc có thể tham khảo các bài viết cũng như từ các video trực tuyến mà chúng tôi cung cấp cho mọi người.
Vậy còn đắn đo gì nữa mà chưa mua cho mình một sản phẩm để về tập luyện cũng như xây dựng phòng tập trong chính ngôi nhà mình.
Chúng tôi cam kết sẽ chỉ mang tới cho khách hang những bài viết công tâm nhất. Cũng như giới thiệu tới mọi người sản phẩm tốt nhất.
Dưới đây là một vài gợi ý cho các bạn về sản phẩm khung gánh tạ tốt nhất trên thị trường trong từng phân khúc. Tham khảo thêm:
Cảm ơn mọi người đã theo dõi và ủng hộ bài viết!
